Не все овощи и фрукты одинаково полезны

Лето – самое лучшее время для того, чтобы напитать себя и своих близких минералами и витаминами из максимально натуральных продуктов. Сейчас эра дефицитов и очень важно, чтобы вы могли получить как можно больше питательных веществ именно из продуктов, а не из таблеток. Качественную еду ничего не заменит, так как именно из продуктов питания мы лучше всего усваиваем питательные вещества. Основное лекарство, которое мы можем выбрать для себя и для близких, должно быть на нашей тарелке.

И вот тут важно разобраться – вся ли зелень, овощи и ягоды одинаково полезны и наполнены микронутриентами. На самом деле нет, и, не зная этого, можно неосознанно сделать неоптимальный выбор. Речь идёт не о том, что в некоторых растениях меньше нутриентов в 2-3 раза, нет, разница в десятки, а иногда сотни раз.

В течение последних двух десятилетий современные учёные начали изучать продукты и количество фитонутриентов, которые в них доступны. Сейчас мы знаем, что это химические вещества, которые помогают растениям защищаться от насекомых, болезней и ультрафиолета. Эти вещества помогают также и людям. Они помогают бороться с раком, инфекциями и вирусами, повышают выносливость при физической нагрузке, стабилизируют давление, понижают холестерин, ускоряют процесс снижения веса, предотвращают старение мозга, улучшают настроение и поддерживают иммунитет.

Есть несколько хитростей, которые позволят выбрать растения с наибольшим количеством фитонутриентов, лучше их сохранить и даже приумножить в процессе хранения и приготовления.

Интересный факт номер один: растения не умирают, когда вы их собрали с грядки, они продолжают дышать и реагировать на свет.

Факт номер два: учёные установили, что у растений есть циркадные ритмы, поэтому, время сбора тоже будет влиять на количество питательных веществ и фитонутриентов. Например, некоторые растения вырабатывают специальные фитонутриенты утром, во время росы, для того, чтобы защищаться от насекомых.

Факт номер три: Если мы сравним дикие и домашние растения, то в диких растениях питательных веществ будет в разы больше. Причём иногда в десятки раз. Почему? Потому что также как и людям, в дикой среде растениям надо выживать, им надо защищаться, они должны быть более стойкими. Растения, которые должны выживать и защищать себя, вырабатывают вещества, которые помогают им выживать и быть здоровыми в сложных внешних условиях. Эти вещества как раз и есть фитонутриенты, которые, попадая к нам с пищей, поддерживают наш организм и действуют порой как лекарства.

Как выбрать овощи и фрукты, максимально насыщенные фитонутриентами?

Чаще всего более нежные, менее горькие, с более высоким содержанием сахара овощи и фрукты будут наиболее бедными по количеству фитонутриентов и антиоксидантов. Грубые, тёмные, суховатые, горькие – как правило, будут наиболее богаты антиоксидантами.

Если мы возьмём современные яблоки, всеми любимые сорта Фуджи, Гала или Голден, которые чаще всего можно найти в супермаркетах, то они по антиоксидантам будут почти приближены к нулю. В 2009 году провели эксперимент на 46 полных мужчинах, у которых были высокий холестерин и триглицериды. В течение 23 дней одна группа оставалась на привычной диете, второй группе добавили в рацион одно жёлтое яблоко. В конце эксперимента оказалось, что у испытуемых второй группы холестерин и триглицериды повысились. Это на самом деле достаточно неприятная новость, означающая, что современные фрукты воздействуют на наш организм практически как десерты, произведённые промышленным способом, как пончики и печенье.

Выбирайте яблоки, которые обладают более кислым и терпким вкусом, маленькие, иногда неказистые, и как можно более тёмной раскраски – в них будет наибольшее количество питательных веществ

Разнообразьте рацион дикими растениями. Например, листья одуванчика будут наиболее богаты по содержанию фитонутриентов как в сыром, так и приготовленном виде. Листья одуванчика содержат в 8 раз больше антиоксидантов, в два раза больше кальция, три раза больше витамина А, в пять раз больше витамина К и витамина Е, чем шпинат. Большинство диких растений будут чуть более горькие, но и более полезные. Чтобы убрать горечь, просто замочите листья в солёной воде на 2-3 часа.

Светло-зелёные растения, выращенные на фермах в обеднённой почве, которые хранились длительное время – будут наиболее бедны питательными веществами. Выбирайте тёмно-красные, фиолетовые, коричневатые овощи, фрукты и ягоды. Такие растения будут богаты антоцианином — это тот же самый фитонутриент, который присутствует в голубике и помогает бороться с раком, стабилизирует давление, снижает эффекты высокоуглеводного питания. Тёмно-зелёные овощи будут богаты фитонутриентом – лютеином, который будет помогать поддерживать здоровье глаз и бороться с воспалительными процессами в организме.

В магазинах выбирайте листовые овощи, листья которых прикреплены друг к другу, а не просто листья россыпью в пакете. Разрозненные листья портятся быстрее. Если вы покупаете листья в пластиковых пакетах, то выбирайте тёмно-зелёные и красные листья, в том числе рукколу, радичио, азиатскую зелень, маленький шпинат. Идеально, если к салату из зелени получится добавить маш, свёкольную ботву, кинзу, укроп или петрушку. Обычно листья начинают портиться с самых краев там, где они были обрезаны, поэтому, если они изменили цвет в сторону жёлтого и коричневого, то лучше их не покупать.

Как увеличить количество фитонутриентов и антиоксидантов?


Антиоксиданты – это наш инструмент борьбы с окислительным стрессом, это наш инструмент борьбы со старением, а это значит здоровая кожа, хорошее зрение, здоровые суставы. Что надо сделать для того, чтобы в растениях образовалось больше антиоксидантов? Мы помним, что фитонутриенты – это защитные вещества растений. Они их выделяют, когда на них нападают или они чувствуют опасность. Значит на растение надо напасть.

Например, если вы порвёте салатные листья за 1 день до того как приготовить салат, то на следующий день в них будет в 2-4 раза больше антиоксидантов, чем в целых листьях. Большинство овощей (за очень редким исключением) такие как брокколи, сладкая картошка, цуккини — вырабатывают больше антиоксидантов, когда мы их слегка подвергаем действию температуры. Чаще всего исследования проводились на овощах, приготовленных на пару. Например, в домашнем томатном соусе, который медленно тушился на огне ликопина (мощнейший антиоксидант) будет в три раза больше, чем в свежем помидоре.

В луке есть кверцетин — фитонутриент, с противовоспалительным эффектом, который многие сейчас получают из добавок, но его так легко получить естественным методом. И как раз его самое большое содержание в луке. Хитрость заключается в том, что лук обязательно должен быть приготовлен.

Ещё один важный нутриент – аллицин. Это противогрибковое, противовоспалительное и поддерживающее иммунитет вещество. Есть исследования, что аллицин действует на раковые опухоли. И он есть в чесноке. Но в чесноке содержится не сам аллицин, а его предшественник – аллиин и фермент аллициназа. Оба эти компонента остаются не активными, пока вы чеснок не порубите или не раздавите чеснокодавилкой. При этом важно знать, что, если вы порезали или раздавили чеснок и сразу положили на горячую сковородку или духовку, вещество полностью разрушается. То есть те свойства, которые мы обычно ждём от чеснока – противогрибковые свойства, поддержка иммунитета – они становятся недоступными. Что сделать, чтобы этого не происходило? Исследование показало, что древние советы – нарезать чеснок и дать ему отдохнуть – абсолютно правы. «Отдых» позволяет случиться реакции между ферментом и аллиином, производится аллицин и он потом не разрушается, даже когда вы начинаете готовить. Поэтому чеснок всегда тщательно порубите или раздавите, чтобы было как можно большее соприкосновение с кислородом (опять же, заметьте, происходит травма растения), произойдет реакция и он начнёт вырабатывать аллицин – защитное вещество, которое будет и для вас тоже защитой. И после 10 минут можете смело готовить чеснок.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ И ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ ПРАВИЛЬНО!